효율적인 근성장을 이루기 위해서는 각 부위별 근육이 충분히 자극을 받고 이후 48~72시간 동안 휴식 및 회복을 취할 수 있도록 분할 운동 루틴(Split Routine)을 구성하는 것이 유리합니다.
1. 2분할 루틴 (주 3~4회 운동 권장)
전신을 상체(Upper)와 하체(Lower) 두 부위로 나누어 진행합니다. 운동 빈도가 높아 초보자 및 바쁜 직장인에게 최적입니다.
- Day 1 (상체): 벤치프레스, 바벨로우, 숄더프레스, 풀업
- Day 2 (하체/복근): 스쿼트, 롬매니안 데드리프트, 레그익스텐션, 플랭크
- Day 3: 휴식
- Day 4 & 5: 상체 / 하체 반복 후 주말 휴식
2. 3분할 루틴 (주 5~6회 운동 권장 - PPL 루틴)
가장 인기 있는 Push / Pull / Legs (밀기 / 당기기 / 하체) 조합입니다.
• Push (밀기): 가슴 + 어깨(전/측면) + 삼두
• Pull (당기기): 등 + 어깨(후면) + 이두
• Legs (하체): 대퇴사두 + 대퇴이두 + 둔근 + 종아리
3. 4분할 루틴 (주 4~5회 운동 - 부위별 집중 강화)
특정 부위의 부하량을 높이고 회복 시간을 넉넉하게 가져가는 프로그램입니다.
- Day 1: 가슴 & 삼두
- Day 2: 등 & 이두
- Day 3: 어깨 & 복근
- Day 4: 하체 (스쿼트 & 런지 위주)
루틴 생성과 타이머 자동 관리는 Athlentic으로
어떤 분할 방식을 선택하든 핵심은 나에게 맞는 세트수와 휴식 시간을 꾸준히 지키는 것입니다. Athlentic 앱에서 원하는 커스텀 루틴을 만들고, 세트 완료 터치 한 번으로 휴식 타이머를 작동시켜 집중도 높은 운동을 완성하세요.