3대 운동 1RM 계산법과 올바른 중량 설정 가이드

웨이트 트레이닝에서 1RM (1 Repetition Maximum)이란 1회 정확한 자세로 들어올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 자신의 1RM을 정확히 아는 것은 부상을 방지하고 근성장 또는 근력 강화를 위한 올바른 훈련 세트 무게를 설정하는 첫걸음입니다.

간편한 1RM 계산 공식 (Epley & Brzycki)

매번 최대 무게에 직접 도전하는 것은 부상 위험이 높습니다. 따라서 보통 특정 중량(W)으로 반복 수행할 수 있는 횟수(r)를 이용해 추정 1RM을 계산합니다.

1. Epley 공식 (가장 널리 쓰이는 표준 공식)

2. Brzycki 공식 (10회 이하 반복에 정교한 공식)

3. 두 공식은 어디서 갈라지나

반복 수가 적을 때는 두 공식의 차이가 크지 않습니다. 문제는 반복 수가 늘어날 때입니다. 같은 80kg 기록을 두 공식에 넣어보면 이렇게 벌어집니다.

정리하면 10회를 기준으로 대소가 뒤집힙니다. 10회 미만에서는 Epley가 더 높게, 10회를 넘으면 Brzycki가 급격히 높게 나옵니다. 특히 Brzycki는 반복 수가 15회를 넘어가면 분모가 0에 가까워져 수치가 폭발합니다. 15회 이상 기록으로는 어떤 공식도 쓰지 않는 편이 낫습니다.

목표별 세트 중량(RM %) 비율 가이드

1RM을 추정한 후에는 운동 목적에 따라 세트 중량을 아래와 같이 설정하는 것이 권장됩니다.

• 근력 / 3대 무게 측정 목표: 1RM의 85% ~ 90% (3~5회 반복)
• 근비대 (근육량 증대): 1RM의 70% ~ 80% (8~12회 반복)
• 근지구력 강화: 1RM의 60% 이하 (15회 이상 반복)

반복 수 ↔ %1RM 환산표

매번 공식을 계산하기 번거롭다면 아래 환산표를 쓰면 됩니다. 널리 쓰이는 평균값이고, 10회 이하 구간에서는 위 두 공식과 거의 일치합니다.

쓰는 방향은 양쪽입니다. 1RM에서 세트 중량을 뽑을 때는 목표 반복 수의 비율을 곱하고, 오늘 기록에서 1RM을 역산할 때는 든 무게를 그 비율로 나눕니다. 예를 들어 70kg으로 6회를 했다면 70 ÷ 0.85 = 약 82.4kg이 추정 1RM입니다.

여기서 나온 중량을 실제 주간 계획에 어떻게 배치할지는 분할 루틴 가이드에서 다룹니다.

추정이 빗나가는 경우

공식은 어디까지나 평균에서 뽑아낸 근사치입니다. 아래 상황에서는 추정치와 실제가 눈에 띄게 어긋납니다.

• 실패 지점까지 가지 않았을 때: 공식은 그 반복이 더 못 하는 마지막 한 번이라고 전제합니다. 2회 여유(RIR 2)를 남기고 8회를 했다면 실제 능력은 10회이므로 추정치가 낮게 나옵니다. 가장 흔한 오차 원인입니다.
• 종목을 섞어서 비교할 때: 같은 %1RM에서 나오는 반복 수는 종목마다 다릅니다. 하체·후면사슬을 쓰는 스쿼트와 데드리프트는 80%에서 8회 이상이 나오는 경우가 흔하지만, 벤치프레스는 같은 비율에서 6~7회에서 막히는 사람이 많습니다. 환산표는 종목별로 미세하게 보정해서 쓰는 편이 정확합니다.
• 피로가 섞인 세트로 계산할 때: 3세트째 기록을 넣으면 앞선 두 세트의 피로가 그대로 반영됩니다. 추정은 워밍업 직후 첫 본세트로만 합니다.
• 훈련 경력이 짧을 때: 초보자는 최대 근력을 동원하는 신경계 효율이 아직 낮아 고반복 대비 1RM이 과대추정되는 경향이 있습니다. 운동 6개월 이하라면 추정치의 90% 정도를 실전 상한으로 보는 편이 안전합니다.
• 보조 장비 조건이 다를 때: 벨트·스트랩·리스트랩을 쓴 날의 기록과 맨몸 조건의 기록은 다른 숫자입니다. 비교하려면 조건을 통일해야 합니다.

실측이 필요할 때 — 안전한 1RM 테스트 절차

대회 준비나 분기별 기록 측정처럼 실제 1RM이 필요한 경우가 있습니다. 그때도 곧장 최대 중량에 들어가지 않습니다. 아래 순서로 올라갑니다.

지켜야 할 조건은 네 가지입니다.

• 빈도: 4~6주에 한 번을 넘기지 않습니다. 매달 측정하면 회복 주기가 측정에 잡아먹힙니다.
• 순서: 그날의 첫 종목으로, 컨디션이 정상인 날에만 합니다. 잠이 부족한 날의 측정치는 기록이 아니라 잡음입니다.
• 안전장치: 벤치프레스는 세이프티 바 또는 스포터가 필수입니다. 스쿼트도 세이프티 높이를 미리 맞춰 둡니다.
• 탈출 경로: 데드리프트는 실패해도 바를 놓을 수 있으니 상대적으로 안전하지만, 놓을 수 없는 환경이라면 시도하지 않습니다.

세트 및 무게 기록의 중요성

매 훈련마다 성공한 무게와 횟수를 기록해 두면 점진적 과부하(Progressive Overload)를 눈으로 확인하고 계산할 수 있습니다. 수기 노트에 적는 대신 Athlentic 앱을 사용하면 매 세트 무게, 횟수 및 세트 간 휴식 타이머까지 손쉽게 기록할 수 있습니다.

추정 1RM은 기록이 있어야만 갱신됩니다. 어떤 무게로 몇 회를 했는지 남아 있지 않으면 공식에 넣을 입력값 자체가 없습니다. 기억에 의존하면 대개 잘 됐던 날만 기억에 남아 추정치가 실제보다 높아집니다.

자주 묻는 질문

1RM은 얼마나 자주 다시 계산하나요?

초보자는 4~6주, 중급자 이상은 8~12주 주기면 충분합니다. 매 세션 계산할 필요는 없습니다. 세트 중량은 1RM이 아니라 지난주 기록을 기준으로 올리는 것이 실전에서는 더 정확합니다.

추정치가 실제보다 높게 나옵니다

대부분 반복 수가 많았기 때문입니다. 12회 이상 기록으로 계산했다면 5회 이하로 다시 측정하세요. 그래도 높다면 측정 세트가 첫 본세트가 아니었는지 확인합니다.

스미스 머신이나 머신 종목도 계산되나요?

공식 자체는 적용되지만 프리웨이트 1RM으로 환산하면 안 됩니다. 궤적이 고정되면 균형을 잡는 근육이 빠지므로 같은 사람이라도 수치가 크게 달라집니다. 비교는 같은 기구 안에서만 합니다.

3대 합계는 어떻게 계산하나요?

스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM을 그대로 더합니다. 다만 추정치로 낸 합계는 실측 합계보다 대체로 높게 나옵니다. 세 종목의 오차가 같은 방향으로 쌓이기 때문입니다. 남과 비교할 때는 어느 쪽으로 낸 숫자인지 함께 밝히는 편이 정확합니다.

성별이나 체중에 따라 공식이 달라지나요?

공식 자체는 달라지지 않습니다. 반복 수와 무게의 관계만 보기 때문입니다. 다만 훈련 경력이 짧을수록 오차가 커지므로, 시작 단계에서는 추정치를 상한이 아니라 참고선으로 두는 편이 안전합니다.