3대 운동 1RM 계산법과 올바른 중량 설정 가이드

웨이트 트레이닝에서 1RM (1 Repetition Maximum)이란 1회 정확한 자세로 들어올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 자신의 1RM을 정확히 아는 것은 부상을 방지하고 근성장 또는 근력 강화를 위한 올바른 훈련 세트 무게를 설정하는 첫걸음입니다.

간편한 1RM 계산 공식 (Epley & Brzycki)

매번 최대 무게에 직접 도전하는 것은 부상 위험이 높습니다. 따라서 보통 특정 중량(W)으로 반복 수행할 수 있는 횟수(r)를 이용해 추정 1RM을 계산합니다.

1. Epley 공식 (가장 널리 쓰이는 표준 공식)

2. Brzycki 공식 (10회 이하 반복에 정교한 공식)

목표별 세트 중량(RM %) 비율 가이드

1RM을 추정한 후에는 운동 목적에 따라 세트 중량을 아래와 같이 설정하는 것이 권장됩니다.

• 근력 / 3대 무게 측정 목표: 1RM의 85% ~ 90% (3~5회 반복)
• 근비대 (근육량 증대): 1RM의 70% ~ 80% (8~12회 반복)
• 근지구력 강화: 1RM의 60% 이하 (15회 이상 반복)

세트 및 무게 기록의 중요성

매 훈련마다 성공한 무게와 횟수를 기록해 두면 점진적 과부하(Progressive Overload)를 눈으로 확인하고 계산할 수 있습니다. 수기 노트에 적는 대신 Athlentic 앱을 사용하면 매 세트 무게, 횟수 및 세트 간 휴식 타이머까지 손쉽게 기록할 수 있습니다.